Belakangan ini, timeline sosial media kita terlalu berisik: mulai dari pendaftaran CPNS, kasus bullying di kalangan dokter, drama rumah tangga selebriti, isu gempa megathrust, hingga keputusan DPR yang menolak putusan MK tentang batas usia kepala daerah dan threshold.
Fenomena yang terjadi secara bersamaan seringkali membuat kita kesulitan untuk tetap fokus. Memang, mengelola fokus saat ini ibarat naik rollercoaster: sedikit saja lengah, kita bisa tergelincir oleh cepatnya perubahan timeline dan isu-isu terkini.
Managing our focus is like a rollercoaster – highs, lows, and unexpected turns.
6 Cara Sederhana Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi
Lewat tulisan ini, saya tidak ingin membahas isu-isu yang beredar. Saya lebih tertarik untuk membahas bagaimana kita—yang seringkali terganggu oleh hal-hal yang tidak penting—dapat memfokuskan diri pada apa yang benar-benar memberikan nilai dan manfaat bagi kita.
1. Jangan langsung buka ponsel di pagi hari
Dopamine, singkatnya merupakan hormon yang mengatur kadar bahagia kita. Makin banyak transmitter ini dirilis, jiwa dan pikiran kita meresponnya dengan kebahagiaan.
Sayangnya, kita selalu merilis dopamine dengan cara yang murah, salah satunya langsung mengecek ponsel lekas setelah bangun tidur.
Rutinitas pagi yang seringkali melepaskan banyak hormon dopamin:
- Periksa telepon (dopamin 📈)
- Sarapan besar (dopamin 📈)
- Minum kopi (dopamin 📈)
- Mendengarkan musik (dopamin 📈)
Dengan rutinitas seperti ini, otak kita seolah-olah dipenuhi dengan zat adiktif, dan seperti bentuk kecanduan lainnya, kita terus mencari lebih banyak stimulasi.
Salah satu dampak negatifnya adalah kita mulai mengabaikan prioritas utama yang mungkin terasa membosankan, dan kita terus mencari kesenangan semu yang bisa membuat kita kecanduan.
Untuk menciptakan pagi yang lebih berarti, bisa coba beberapa tips sederhana ini:
- Hindari langsung memeriksa ponsel
- Minum segelas penuh air
- Hindari kafein
- Hindari sarapan yang berkalori tinggi
- Membaca satu bab buku
2. Meditasi
Kalau mau menenangkan pikiran yang sibuk atau memulai hari dengan cara yang baik, meditasi bisa menjadi cara untuk berkonsentrasi yang bisa kita lakukan.
Kegiatan meditasi sederhana; ini melibatkan pemusatan pikiran dan peningkatan kesadaran akan momen saat ini. Hanya fokus pada pernapasan dan abaikan pikiran-pikiran negatif yang ada di pikiran. Simply, fokus saja pada pernapasan.
Efek dari meditasi ini dapat memperkuat korteks prefrontal dan hipotalamus otak kita (yang berkaitan dengan fokus).
Tahapan meditasi:
- Sebagai pemula, kita bisa mengatur durasi paling singkat dahulu, mulai dari 1 menit. Seiring waktu ditingkatkan menjadi 5 menit, 10 menit atau bahkan 30 menit setiap hari.
- Duduk atau berbaringlah secara rileks, kemudian pejamkan mata dan fokus pada objek tertentu. Kalau saya, hanya fokus pada pernapasan.
- Ulangi terus-menerus sampai pikiran kita settle dengan mindfulness. Yaitu pola kesadaran yang membuat kita mengerjakan pada sesuatu yang bermakna.
3. Mulai menulis
Menulis membantu dalam banyak hal. termasuk,
- Mendokumentasikan sesuatu ke dalam tulisan, ini memberikan efek kejelasan dengan memperlambat aliran pikiran yang tidak berujung.
- Meningkatkan konsentrasi
- Meningkatkan memori dan daya ingat
4. Olahraga
“We move our bodies to slow down our minds.”
Olahraga meningkatkan sirkulasi, meningkatkan aliran darah, oksigen, dan nutrisi ke otak. Dampaknya adalah kesehatan otak yang meningkat secara keseluruhan — termasuk daya ingat, pemecahan masalah, dan perhatian.
Aktivitas fisik membantu kita mengatur kadar dopamin, yang meningkatkan fokus dan perhatian.
Baik dengan berlari, jalan kaki, latihan angkat beban, atau apa pun itu— menggerakkan tubuh adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kemampuan kita untuk fokus sepanjang hari.
5. Mengurangi skrol Aplikasi/Media Sosial
Banyak aplikasi dan media sosial yang dirancang untuk memberi kita sensasi dopamin cepat sehingga kita ingin memeriksanya sepanjang hari.
Aplikasi X lewat unggahan ownernya, Elon Musk, memiliki jumlah pengguna yang fantastis. Grafik tersebut menunjukkan “total detik” yang dihabiskan pengguna di platform X dan hubungan positif antara waktu tersebut dengan kesuksesan platform X.
Ini mengindikasikan bahwa X, sebuah perusahaan yang bernilai $44 miliar, sering mencari cara untuk membuat kita tetap terlibat lebih lama di platform mereka—mengalihkan fokus dari aktivitas yang lebih sehat atau lebih produktif yang bisa kita lakukan.
6. Hindari Gula dan Kafein yang berlebihan
Banyak zat yang mengganggu keseimbangan alami neurotransmitter di otak. Menghindari zat-zat tersebut akan membantu kita menjaga keseimbangan alami, yang mendukung fokus dan kewaspadaan berkelanjutan.
Secara keseluruhan, menghindari zat-zat yang mengubah suasana hati dapat menghasilkan fungsi otak yang lebih stabil dan efektif, yang sangat penting untuk mempertahankan fokus.
